ПП овсянка с семенами чиа на завтрак: пошаговый рецепт с фото
Содержание статьи
Овсянка с семенами чиа на завтрак — это простой и полезный способ начать день с питательного блюда. Она заряжает энергией, надолго сохраняет чувство сытости и поддерживает здоровье благодаря высокому содержанию клетчатки, белков и полезных жиров. В статье расскажем, как приготовить овсянку с семенами чиа, чтобы она получилась вкусной и питательной.
Евгения Филягина, редактор
Нутрициологи отмечают, что овсянка богата магнием, цинком и белком, полезными для пищеварения и сердца, а бета-глюканы в её составе помогают снижать уровень «плохого» холестерина. Однако из-за фитиновой кислоты, мешающей усвоению кальция, не стоит есть овсянку ежедневно. Важно разнообразить рацион и чередовать завтраки.
Пошаговый рецепт приготовления овсяной каши с семенами чиа
-
Овсяные хлопья4 ст. л.
-
Семена чиа2 ст. л.
-
Изюм2 ст. л.
-
Мёд1 ч. л.
-
Кефир250 г
-
В чашу или глубокую тарелку добавьте 4 ст. л. овсяных хлопьев.
-
Добавьте 2 ст. л. семян чиа.
-
Добавьте 2 ст. л. изюма. Вместо изюма можно использовать мелко нарезанную курагу, сушёную клюкву, финики или инжир.
-
Перемешайте смесь и добавьте 1 ч. л. мёда — он придаст овсянке лёгкую сладость. Вместо мёда можно использовать сироп агавы, кленовый или топинамбуровый сироп.
-
Влейте 250 г кефира. Можно использовать кефир любой жирности, а также заменить его молоком или питьевым йогуртом.
-
Перемешайте все ингредиенты и уберите смесь в холодильник минимум на 1 час, а лучше на ночь.
-
Перед подачей овсянку можно дополнительно украсить ягодами, орехами или фруктами.
Калорийность ПП овсянки с семенами чиа
Общая калорийность овсянки с семенами чиа: 508 ккал.
БЖУ на весь рецепт:
✅ Белки: 17,3 г
✅ Жиры: 16,2 г
✅ Углеводы: 78,4 г
Полезные советы по приготовлению овсяной каши с семенами чиа
Выбор хлопьев
Хлопья грубого помола богаты питательными веществами, но требуют больше времени для размягчения. Быстрорастворимые — готовятся быстрее, но из-за обработки содержат меньше полезных элементов.
Какой кефир выбрать
Обезжиренный кефир (0–1%) снижает калорийность блюда. Средней жирности (2,5%) — оптимальный вариант с мягким вкусом. Жирный (3,2% и выше) делает кашу густой и сытной.
Замачивание изюма
Если каша готовится сразу, а не на ночь, изюм лучше предварительно замочить в горячей воде на 5–10 минут — так он станет мягче и сочнее.
Несколько порций
Овсянку можно хранить в холодильнике до 2 суток. Поэтому удобно приготовить несколько порций заранее, чтобы не тратить время по утрам.
Специи для аромата
Щепотка корицы, ванили или какао придаст овсянке насыщенный вкус и сделает её более ароматной. Для лёгкой пикантности можно добавить молотый имбирь или мускатный орех.
Чем полезна овсянка с семенами чиа для похудения
Энергетическая ценность
Каша содержит 508 ккал, что делает её хорошим вариантом для завтрака или перекуса перед тренировкой. Углеводы обеспечивают организм энергией, а белки помогают в восстановлении мышц.
Высокое содержание клетчатки
Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку (бета-глюканы), которая помогает снижать уровень холестерина и улучшает пищеварение. Семена чиа богаты нерастворимой клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника и продлевает чувство сытости.
Полезные жиры
Семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, которые важны для работы мозга, сердечно-сосудистой системы и снижения воспалений в организме.
Богатый состав микроэлементов
Кальций (из семян чиа и кефира) укрепляет кости и зубы. Железо (из овсянки и изюма) важно для кроветворения и помогает бороться с усталостью. Магний (из овсянки, семян чиа и изюма) участвует в работе нервной системы, помогает расслабляться и снижает стресс.
Низкий гликемический индекс
Овсянка медленно повышает уровень сахара в крови, поэтому дольше сохраняется ощущение сытости и меньше вероятность резкого скачка инсулина.
ПП завтрак с семенами чиа и овсянкой — это не только вкусное, но и сбалансированное блюдо, которое даёт энергию, поддерживает работу пищеварительной системы и помогает организму получать ценные микроэлементы. Если ваша цель — правильное питание и контроль веса, овсянка с семенами чиа для похудения станет отличным выбором. Попробуйте этот рецепт и начните утро с питательного завтрака.
При работе над рецептом были использованы материалы YouTube-канала «Виктория Воропаева».
Комментарии: 0