ПП овсянка с семенами чиа на завтрак: пошаговый рецепт с фото

овсянка с чиа и ягодами

Овсянка с семенами чиа на завтрак — это простой и полезный способ начать день с питательного блюда. Она заряжает энергией, надолго сохраняет чувство сытости и поддерживает здоровье благодаря высокому содержанию клетчатки, белков и полезных жиров. В статье расскажем, как приготовить овсянку с семенами чиа, чтобы она получилась вкусной и питательной.

Евгения Филягина, редактор

Нутрициологи отмечают, что овсянка богата магнием, цинком и белком, полезными для пищеварения и сердца, а бета-глюканы в её составе помогают снижать уровень «плохого» холестерина. Однако из-за фитиновой кислоты, мешающей усвоению кальция, не стоит есть овсянку ежедневно. Важно разнообразить рацион и чередовать завтраки.

Image by freepik

Обязательно сохраните рецепт и балуйте своих близких

Пошаговый рецепт приготовления овсяной каши с семенами чиа

Ингредиенты
Порции
  • Овсяные хлопья
    4 ст. л.
  • Семена чиа
    2 ст. л.
  • Изюм
    2 ст. л.
  • Мёд
    1 ч. л.
  • Кефир
    250 г
Приготовление
  1. В чашу или глубокую тарелку добавьте 4 ст. л. овсяных хлопьев.
  2. Добавьте 2 ст. л. семян чиа.
  3. Добавьте 2 ст. л. изюма. Вместо изюма можно использовать мелко нарезанную курагу, сушёную клюкву, финики или инжир.
  4. Перемешайте смесь и добавьте 1 ч. л. мёда — он придаст овсянке лёгкую сладость. Вместо мёда можно использовать сироп агавы, кленовый или топинамбуровый сироп.
  5. Влейте 250 г кефира. Можно использовать кефир любой жирности, а также заменить его молоком или питьевым йогуртом.
  6. Перемешайте все ингредиенты и уберите смесь в холодильник минимум на 1 час, а лучше на ночь.
  7. Перед подачей овсянку можно дополнительно украсить ягодами, орехами или фруктами.

Калорийность ПП овсянки с семенами чиа

Общая калорийность овсянки с семенами чиа: 508 ккал.

БЖУ на весь рецепт:

✅ Белки: 17,3 г
✅ Жиры: 16,2 г
✅ Углеводы: 78,4 г

Полезные советы по приготовлению овсяной каши с семенами чиа

Выбор хлопьев
Хлопья грубого помола богаты питательными веществами, но требуют больше времени для размягчения. Быстрорастворимые — готовятся быстрее, но из-за обработки содержат меньше полезных элементов.

Какой кефир выбрать
Обезжиренный кефир (0–1%) снижает калорийность блюда. Средней жирности (2,5%) — оптимальный вариант с мягким вкусом. Жирный (3,2% и выше) делает кашу густой и сытной.

Замачивание изюма
Если каша готовится сразу, а не на ночь, изюм лучше предварительно замочить в горячей воде на 5–10 минут — так он станет мягче и сочнее.

Несколько порций
Овсянку можно хранить в холодильнике до 2 суток. Поэтому удобно приготовить несколько порций заранее, чтобы не тратить время по утрам.

Специи для аромата
Щепотка корицы, ванили или какао придаст овсянке насыщенный вкус и сделает её более ароматной. Для лёгкой пикантности можно добавить молотый имбирь или мускатный орех.

Image by freepik

Чем полезна овсянка с семенами чиа для похудения

Энергетическая ценность
Каша содержит 508 ккал, что делает её хорошим вариантом для завтрака или перекуса перед тренировкой. Углеводы обеспечивают организм энергией, а белки помогают в восстановлении мышц.

Высокое содержание клетчатки
Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку (бета-глюканы), которая помогает снижать уровень холестерина и улучшает пищеварение. Семена чиа богаты нерастворимой клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника и продлевает чувство сытости.

Полезные жиры
Семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, которые важны для работы мозга, сердечно-сосудистой системы и снижения воспалений в организме.

Богатый состав микроэлементов
Кальций (из семян чиа и кефира) укрепляет кости и зубы. Железо (из овсянки и изюма) важно для кроветворения и помогает бороться с усталостью. Магний (из овсянки, семян чиа и изюма) участвует в работе нервной системы, помогает расслабляться и снижает стресс.

Низкий гликемический индекс
Овсянка медленно повышает уровень сахара в крови, поэтому дольше сохраняется ощущение сытости и меньше вероятность резкого скачка инсулина.

ПП завтрак с семенами чиа и овсянкой — это не только вкусное, но и сбалансированное блюдо, которое даёт энергию, поддерживает работу пищеварительной системы и помогает организму получать ценные микроэлементы. Если ваша цель — правильное питание и контроль веса, овсянка с семенами чиа для похудения станет отличным выбором. Попробуйте этот рецепт и начните утро с питательного завтрака.

При работе над рецептом были использованы материалы YouTube-канала «Виктория Воропаева».

Комментарии: 0

Добавить комментарий

Максимальный размер загружаемого файла: 64 МБ. Вы можете загрузить: изображение, видео. Ссылки на YouTube, Facebook, Twitter и другие сервисы, вставленные в текст комментария, будут автоматически встроены. Перетащите файл сюда