Путеводитель по Аштанга-виньяса-йоге: от первых шагов до сложных серий

женщина занимается йогой аштанга

Аштанга-йога — это древняя практика, сочетающая динамические последовательности асан с осознанным дыханием и медитацией. Её уникальность заключается в строгой структуре, которая помогает укрепить тело, развить гибкость, сосредоточенность и внутреннее равновесие. 

В статье мы подробно рассмотрим, что такое Аштанга-йога, её основные принципы, преимущества для здоровья и ума, а также ответим на популярные вопросы о том, с чего начать и как сделать эту практику частью повседневной жизни.

Если вы хотите начать практиковать Аштанга-йогу или углубить свои знания, обратите внимание на онлайн-курсы, которые помогут освоить технику и ритм этой древней практики:

  • «Лёгкая йога» от AnyClass: курс с детальным разбором техник и призами за лучшие результаты.
  • «Йога онлайн с личным тренером» от WowFit: занятия йогой по персонально составленной программе. 
  • «Погружение в йогу» от FitStars: занятия от профессиональных тренеров с сертификатами «Московского Аштанга-йога центра».

Image by freepik

Что такое Аштанга-виньяса йога

Аштанга-йога — это динамическая практика, основанная на сочетании трёх элементов: поз (асан), дыхания (уджайи) и точки концентрации взгляда (дришти). Эти элементы работают вместе, чтобы создать медитативный поток движений и укрепить связь между телом и разумом. Практика требует точного следования последовательности асан, что помогает развивать дисциплину и осознанность.

Основу Аштанга-йоги составляет система виньяс — плавных переходов между асанами, которые синхронизируются с дыханием. Такая динамика помогает разогреть тело, улучшить кровообращение и повысить гибкость. Важно помнить, что регулярная практика способствует не только физическому, но и эмоциональному балансу.

История и философия Аштанга-йоги

Шри Кришнa Паттабхи Джойс

Аштанга-йога берёт своё начало из древней индийской философии, описанной в «Йога-сутрах» Патанджали. Название переводится как «восьмиступенчатый путь», включающий моральные и этические принципы, позы, дыхательные практики и методы концентрации. Современная система Аштанга-йоги была систематизирована великим учителем Шри Кришной Паттабхи Джойсом в 1940-х годах, основываясь на древнем тексте — «Йога-Кораунта».

Согласно легендам, текст «Йога-Корунта» был обнаружен в библиотеке древнего дворца и переведён на современный язык благодаря усилиям Паттабхи Джойса. Этот уникальный труд стал основой для развития метода, который Джойс изучил под руководством своего наставника Кришнамачарьи.

Система Аштанга-йоги была представлена миру в городе Майсур, в Индии, где Паттабхи Джойс разработал последовательности асан и дыхательных техник, объединив традиции древности с практическими методами современной йоги. Эта практика, гармонично сочетающая физическое развитие, концентрацию и духовный рост, стала одной из самых популярных систем йоги.

Восемь ступеней Аштанга-йоги

Философия Аштанга-йоги основана на «Йога-сутрах» Патанджали, где описан восьмиступенчатый путь. Эти восемь ступеней Аштанга-йоги являются последовательными этапами, которые помогают человеку развиваться физически, умственно и духовно, приводя к внутреннему равновесию и осознанности.

Ступень 1. Яма — моральные принципы

Яма — это первая из восьми ступеней Аштанга-йоги, которая закладывает основу этичного поведения и взаимодействия с окружающим миром. Она включает пять основополагающих принципов:

  • Ахимса — ненасилие. Отказ от причинения вреда другим существам, включая мысли, слова и действия.
  • Сатья — правдивость. Стремление говорить и действовать честно.
  • Астея — неприсвоение чужого. Отказ от кражи или зависти к чужим достижениям.
  • Брахмачарья — воздержание. Умеренность в удовольствиях и управление энергией.
  • Апариграха — непривязанность. Избегание жадности и накопительства.

Ступень 2. Нияма — личная дисциплина

Нияма относится к внутренней дисциплине и саморазвитию. Она направлена на обретение гармонии внутри себя через пять принципов:

  • Шауча — чистота. Поддержание чистоты тела, ума и окружения.
  • Сантожа — удовлетворённость. Принятие жизни такой, какая она есть, и благодарность за настоящее.
  • Тапас — самодисциплина. Сила воли и готовность преодолевать трудности ради цели.
  • Свадхьяя — самоизучение. Изучение духовных текстов и размышление над ними.
  • Ишвара пранидхана — преданность высшему. Принятие высшей силы или гармонии с миром.

Ступень 3. Асана — физические позы

Асана — это практика физических поз, которая укрепляет тело и делает его гибким. Асаны помогают подготовить организм к длительным медитациям, способствуют укреплению здоровья и снимают стресс. Однако в Аштанга-йоге асаны рассматриваются не только как физическое упражнение, но и как способ соединить тело, ум и дух.

Ступень 4. Пранаяма — контроль дыхания

Пранаяма переводится как «управление жизненной энергией» через дыхание. Она включает техники глубокого, осознанного дыхания, которые способствуют очищению ума, укреплению дыхательной системы и управлению эмоциями. Пранаяма помогает сосредоточиться и подготовить ум к медитации.

Ступень 5. Пратйахара — отвлечение чувств от внешних объектов

Пратйахара означает отведение внимания от внешних раздражителей. Это практика сосредоточения ума, которая помогает отделить себя от суеты окружающего мира, оставляя только внутреннее восприятие. Она учит контролю над чувствами и подготовке к глубоким уровням концентрации.

Ступень 6. Дхарана — концентрация

Дхарана — это сосредоточение ума на одном объекте, мысли или звуке. Это может быть мантра, изображение или дыхание. Целью является удержание ума в настоящем моменте без отвлечений, что служит основой для последующих этапов.

Ступень 7. Дхьяна — медитация

Дхьяна представляет собой состояние непрерывной концентрации, когда внимание остаётся сосредоточенным на объекте без усилий. Это медитация, направленная на достижение внутреннего покоя, ясности ума и глубокого самоосознания.

Ступень 8. Самадхи — состояние полного погружения

Самадхи — это высший этап Аштанга-йоги, состояние единения с высшим сознанием. Это глубокое переживание гармонии, когда исчезают границы между субъектом и объектом. В этом состоянии человек ощущает абсолютный покой и единство со Вселенной.

Шри Паттабхи Джойс часто говорил, что йога — это 99% практики и 1% теории, подчёркивая важность постоянных занятий для понимания философии.

Основные принципы Аштанга-йоги 

Виньяса — синхронизация дыхания и движения

Виньяса — это ключевая особенность Аштанга-йоги, представляющая собой плавные переходы между асанами. Каждое движение в виньясе синхронизировано с вдохом или выдохом, что создаёт динамическую, ритмичную практику. Главные аспекты виньясы:

  • Создание внутреннего тепла: за счёт активных движений улучшается циркуляция крови, разогреваются мышцы и суставы, что помогает предотвратить травмы.
  • Детоксикация организма: интенсивная практика вызывает потоотделение, способствующее выведению токсинов.
  • Повышение гибкости: плавные переходы подготавливают тело к более сложным асанам, развивая гибкость и силу.
  • Медитативный ритм: синхронизация дыхания и движения помогает сосредоточиться и войти в состояние потока, успокаивая ум.

Практика виньясы превращает набор статичных поз в гармоничный, танцевальный процесс, способствуя физическому и ментальному очищению.

Дришти — фокусировка взгляда

Дришти — это техника концентрации, при которой взгляд направляется на определённую точку. Эта практика развивает внимание, улучшает баланс и помогает избежать внешних отвлечений. В Аштанга-йоге используется несколько видов дришти:

  • Нос (насагра): фокусировка на кончике носа.
  • Палец (хаста): взгляд на руки или пальцы.
  • Третье око (бхрумадья): фокусировка между бровями.
  • Пупок (наби): взгляд в область живота.
  • Пальцы ног (пада): фокусировка на ступнях.
  • Вверх (урдахва): взгляд направлен в небо.
  • Вбок (паршва): взгляд в сторону.

Практика дришти не только улучшает концентрацию, но и помогает направить энергию внутрь, способствуя углублению медитативного состояния.

Уджайи — дыхание с контролем

Уджайи, что переводится как «победоносное дыхание», — это особая техника дыхания, которая выполняется с лёгким сужением голосовой щели. При этом вдохи и выдохи становятся слышимыми и напоминают шум океана. Основные характеристики уджайи:

  • Контроль дыхания: ритмичные вдохи и выдохи помогают поддерживать постоянный темп практики.
  • Успокоение ума: мягкий звук дыхания действует успокаивающе и создаёт медитативное состояние.
  • Сохранение энергии: техника помогает экономить энергию, предотвращая усталость во время интенсивных виньяс.
  • Глубокая оксигенация: уджайи улучшает насыщение крови кислородом, способствуя повышению выносливости и улучшению метаболизма.

Для выполнения уджайи необходимо слегка прижать голосовую щель, оставляя дыхание свободным, и сосредоточиться на равномерности и глубине вдохов и выдохов.

Серии Аштанга-виньяса йоги. Начните с первой серии 

Аштанга-йога — это систематизированная практика, включающая шесть последовательных серий асан. Каждая серия имеет свою цель, сложность и воздействие на тело и ум.

Каждая серия Аштанга-йоги следует строгой последовательности:

  • Начало с мантры: настрой на практику.
  • Приветствия солнцу («Сурья Намаскар»): разогрев и активация тела.
  • Основные асаны: стоя, сидя, перевёрнутые с переходами (виньясами).
  • Завершение мантрой: закрепление результата.
  • Шавасана: полное расслабление для восстановления.

Аштанга-йога устроена так, что каждая поза подготавливает тело к следующей. Новички начинают с простых асан, постепенно осваивая дыхание (уджайи), замки (бандхи) и концентрацию (дришти). Сложные позы вводятся только после готовности тела и ума.

Самостоятельное обучение рекомендуется только на более поздних этапах. Вначале важно заниматься с опытным инструктором, чтобы избежать ошибок и травм, а также глубже понять принципы практики:

  • «Лёгкая йога» от AnyClass: курс с детальным разбором техник и призами за лучшие результаты.
  • «Йога онлайн с личным тренером» от WowFit: занятия йогой по персонально составленной программе. 
  • «Погружение в йогу» от FitStars: занятия от профессиональных тренеров с сертификатами «Московского Аштанга-йога центра».

Первая серия Аштанга-йоги (Йога Чикитса): йога-терапия 

Уттанасана. Image by freepik

Первая серия называется «Йога Чикитса», что переводится как «йогическая терапия». Она направлена на очищение тела, укрепление мышц и суставов, а также развитие гибкости. Серия состоит из последовательности асан, которые выполняются в строгом порядке, синхронизированном с дыханием.

Цель первой серии — очищение тела, укрепление мышц, улучшение гибкости и общее оздоровление. Она подходит для новичков, так как помогает подготовить тело к более сложным практикам. Особенности этой серии:

  • Очищение органов пищеварения и кровообращения. Активизация внутренних процессов происходит через позы, такие как Пашчимоттанасана (наклон вперёд) и Уттанасана (глубокий наклон).
  • Развитие силы и выносливости. Планки, такие как Чатуранга Дандасана, помогают укрепить мышцы рук и корпуса.
  • Гибкость. Регулярная практика поз, таких как Триконасана (поза треугольника), увеличивает подвижность суставов и растяжку мышц.

Асаны первой серии помогают гармонично развивать тело и ум, укрепляя мышцы, улучшая гибкость и способствуя внутреннему равновесию. Эти базовые упражнения лежат в основе многих йогических практик и подходят для людей с разным уровнем подготовки. Далее рассмотрим их особенности и влияние на организм.

Приветствия солнцу:

  • Сурья Намаскар A. 5 повторений. Начинается с Тадасаны (позы горы), затем переходы в Уттанасану (наклон вперёд), Чатуранга Дандасану (планка), Урдхва Мукха Шванасану (собака мордой вверх) и Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз).
  • Сурья Намаскар B. 5 повторений. Добавляются позы Уткатасана (поза стула) и Вирабхадрасана I (поза воина I).

Стоячие позы:

  • Падангуштхасана. Наклон вперёд с захватом больших пальцев ног. Укрепляет мышцы ног и развивает баланс.
  • Падахастасана. Углублённый наклон вперёд, руки под ступнями. Улучшает гибкость задней поверхности тела.
  • Уттхита Триконасана. Поза треугольника, которая растягивает боковые мышцы и улучшает осанку.
  • Уттхита Паршваконасана. Углублённый боковой угол. Укрепляет ноги, раскрывает бёдра.

Сидячие позы:

  • Дандасана. Поза посоха — базовая сидячая поза для подготовки к другим асанам.
  • Джану Ширшасана. Наклон к вытянутой ноге, раскрывающий спину и растягивающий подколенные сухожилия.
  • Маричиасана. Последовательность скручиваний, улучшающих гибкость позвоночника и стимулирующих органы брюшной полости.

Заключительные асаны:

  • Шавасана. Поза полного расслабления, позволяющая интегрировать эффект от практики.

Вторая серия Аштанга-йоги (Нади Шодхана): очищение энергетических каналов

Пинча Маюрасана. Image by freepik

Эта серия требует большего мастерства, так как содержит асаны, стимулирующие центральную нервную систему и глубоко воздействующие на позвоночник. Её цель — очищение энергетических каналов (нади), развитие силы и баланса. Асаны направлены на:

  • Баланс энергии. Такие позы, как Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях), улучшают циркуляцию праны (жизненной энергии).
  • Углубление дыхания. Акцент на уджайи помогает синхронизировать дыхание с движением.
  • Развитие силы и координации. Такие асаны, как Капотасана (поза голубя), укрепляют позвоночник и мышцы спины.

Асаны второй серии представляют собой более сложный уровень практики, который требует развитой гибкости, силы и контроля над дыханием. Они включают глубокие прогибы, скручивания и позы на баланс.

Стоячие позы с прогибами:

  • Паривритта Триконасана. Скрученный треугольник. Растягивает позвоночник и укрепляет ноги.
  • Уттхита Хаста Падангуштхасана. Баланс на одной ноге с вытянутой вперёд ногой. Развивает баланс и силу.

Глубокие прогибы:

  • Бхуджапидасана. Баланс на руках, где ноги обхватывают плечи. Укрепляет руки и корпус.
  • Курмасана. Поза черепахи. Глубокий наклон вперёд, улучшающий подвижность бёдер и расслабляющий тело.

Скручивания и прогибы:

  • Капотасана. Глубокий прогиб назад, который раскрывает грудную клетку и плечи.
  • Супта Ваджрасана. Лежачий вариант позы ваджры. Растягивает бёдра и укрепляет поясницу.

Заключительные асаны:

  • Йога Мудра. Сидячая поза с наклоном вперёд. Завершает серию, помогая заземлиться.
  • Шавасана. Финальное расслабление, позволяющее восстановить силы и усвоить результаты практики.

Третья серия и выше (Стихира Бхага): сила и контроль

Вришчикасана. Image by freepik

Третья и последующие серии Аштанга-йоги, известные как Стихира Бхага, предназначены для опытных практиков, готовых к максимально сложным физическим и ментальным вызовам. Эти последовательности направлены на развитие силы, гибкости, концентрации и контроля над телом и разумом.Особенности третьей серии:

  • Балансировка на руках и голове. Асаны, такие как Аштакрасана (поза восьми изгибов), укрепляют руки, запястья и корпус, развивая выносливость и координацию.
  • Глубокий контроль тела. Выполнение сложных скручиваний, стоек и прогибов, например, Вришчикасана (поза скорпиона), требует не только физической силы, но и высокой концентрации.
  • Углубление медитации. Сочетание уджайи (ритмичного дыхания) с интенсивными движениями помогает достичь состояния полного сосредоточения и гармонии.

Традиционное время для практики
Аштанга-йога традиционно выполняется рано утром, натощак. Это помогает активизировать энергию, стимулирует метаболизм и заряжает бодростью на весь день.

Примерный набор асан из третьей серии:

  • Вришчикасана (поза скорпиона). Баланс на предплечьях с прогибом назад. Укрепляет руки, плечи и позвоночник, развивает гибкость и равновесие.
  • Экапада Ширшасана (нога за головой). Углублённый наклон с заведением ноги за голову. Раскрывает бёдра, развивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Гандха Берундасана (поза двухголовой птицы). Одна из самых сложных асан, включающая баланс на руках с глубоким прогибом. Требует максимальной силы и контроля.

Важность дыхания
Каждое движение синхронизировано с дыханием уджайи, которое улучшает концентрацию, управляет энергией тела и создаёт ритм практик

Мантры в Аштанга-йоге

Image by freepik

Мантры занимают важное место в Аштанга-йоге, создавая гармонию между телом, умом и духом. Термин «мантра» обозначает комбинацию звуков и фонем на санскрите, которые воздействуют на физическое и ментальное состояние человека. Повторение мантр помогает успокоить нервную систему, настроить сознание на практику и активизировать внутреннюю энергию.

Открывающая мантра

Открывающая мантра восхваляет учителей и традиции йоги, благодаря которым практика сохранилась и передаётся из поколения в поколение. Она помогает настроиться на глубокую связь с учением и пробудить в себе уважение к знаниям.

Закрывающая мантра

Закрывающая мантра посвящена благополучию, счастью и гармонии для всех существ. Она завершает практику с намерением распространить энергию добра и любви, созданную во время занятий.

Почему не стоит бояться мантр

Некоторые люди избегают произносить мантры из-за незнания их точного перевода. Однако все мантры в йоге несут исключительно позитивное значение, направленное на развитие осознанности, укрепление внутреннего мира и создание гармонии вокруг. Их цель — усилить состояние покоя и ясности, помогая глубже погрузиться в практику.

Мантры — это не просто слова, а инструмент для настройки ума и сердца, объединяющий практикующих Аштанга-йогу на физическом, ментальном и духовном уровне.

Кому нельзя заниматься Аштанга-йогой: противопоказания и рекомендации

Аштанга-йога — это интенсивная практика, которая требует от практикующих физической и ментальной готовности. Чтобы понять, подходит ли она вам, важно учитывать ряд противопоказаний и особенностей этого направления.

Когда практика рекомендуется

Аштанга-йога подойдёт, если вы:

  • Полностью физически и психически здоровы.
  • Готовы к активным нагрузкам и обладаете достаточной энергией.
  • Дисциплинированы и можете заниматься регулярно.
  • Склонны к медитативному погружению через повторяющиеся последовательности.
  • Стремитесь к самопознанию и готовы работать над собой.

Противопоказания к занятиям Аштанга-йогой

Следующие состояния являются противопоказаниями:

  • Хронические заболевания в стадии обострения, например, артрит, остеохондроз.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника и суставов.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония, ишемическая болезнь сердца.
  • Послеоперационный период и восстановление после тяжёлых травм.
  • Беременность, особенно без консультации с врачом или инструктором.
  • Повышенная температура тела или острые инфекции.
  • Психические расстройства, включая повышенную тревожность или депрессию.

Советы, если Аштанга-йога временно не подходит

Если вам противопоказана эта практика, но вы хотите заниматься йогой, рассмотрите более мягкие направления, такие как Инь-йога или Йога-нидра. Эти практики помогут развить осознанность и укрепить тело без интенсивных нагрузок.

Кроме того, даже если вы не можете выполнять физические асаны, всегда доступны первые ступени йоги — Яма и Нияма. Эти морально-этические принципы помогают глубже понять себя и работать над внутренней гармонией в любое время жизни.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом и опытным инструктором, чтобы оценить свои возможности и подобрать подходящую практику.

Для кого подходит Аштанга-йога

Image by freepik

Аштанга-йога — идеальный выбор для тех, кто стремится совместить активную физическую нагрузку с духовным развитием. Эта практика подойдёт людям, готовым к дисциплине и регулярности, так как требует систематичного подхода. Она особенно привлекает целеустремлённых практиков, стремящихся укрепить тело, развить гибкость и найти внутренний баланс.

Аштанга-йога подходит как для начинающих, так и для тех, кто уже имеет опыт в йоге. Новички могут адаптировать практику под свои возможности, а опытные йоги — углубить свои знания и освоить более сложные последовательности. Главное — внимательное отношение к своему телу, постепенность и следование собственному темпу.

Польза Аштанга-йоги

Аштанга-йога оказывает глубокое воздействие на физическое и психологическое состояние человека. Рассмотрим основные преимущества.

Физическая польза:

  • Укрепление мышц и повышение гибкости.
  • Увеличение выносливости и улучшение координации движений.
  • Стабилизация работы опорно-двигательного аппарата.

Польза для здоровья:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Стимуляция метаболизма и помощь в снижении веса.
  • Снижение уровня стресса благодаря регулярной концентрации и дыханию.

Польза для ума:

  • Развитие осознанности и умения сосредотачиваться.
  • Снятие эмоционального напряжения и улучшение настроения.
  • Повышение уровня энергии и жизненного тонуса.

Исследования показывают, что регулярная практика Аштанга-йоги помогает уменьшить уровень кортизола — гормона стресса, способствуя улучшению психоэмоционального состояния.

Ошибки в практике Аштанга-йоги

Как и в любой физической активности, в Аштанга-йоге можно столкнуться с трудностями, особенно на начальных этапах. Распространённые ошибки включают:

  • Игнорирование техники. Неправильное выполнение асан может привести к дискомфорту или травмам. Обращайтесь за помощью к опытному инструктору, чтобы освоить правильную технику.
  • Поспешность. Желание быстро перейти к более сложным асанам. Уважайте своё тело и практикуйте осознанность. Каждый уровень требует времени и терпения.
  • Недостаток регулярности. Нерегулярные занятия не дают желаемых результатов.Составьте расписание и старайтесь придерживаться его.
  • Пренебрежение дыханием. Игнорирование важности дыхания уджайи снижает эффективность практики. Тренируйте дыхание отдельно, чтобы укрепить эту базовую технику.

Как начать: подготовка, инвентарь

Начать занятия Аштанга-йогой можно в любом возрасте, главное — желание и готовность практиковать регулярно. Для занятий понадобится минимальный набор инвентаря:

  • Коврик для йоги. Выбирайте коврик с нескользящей поверхностью, чтобы обеспечивать стабильность в позах.
  • Одежда. Лёгкая, удобная, плотно прилегающая к телу, чтобы не мешать движению.
  • Пространство. Найдите место с достаточным количеством свободного пространства и хорошей вентиляцией.
    Перед практикой важно слегка разогреть мышцы, а также избегать плотных приёмов пищи за 2 часа до занятия.

Пробные бесплатные занятия — отличный способ познакомиться с практикой и подготовиться к ней. Они позволяют освоить базовые техники, понять принципы работы с телом и дыханием, а также почувствовать, как йога может вписаться в ваш ритм жизни.

Часто задаваемые вопросы

Чем Аштанга отличается от других видов йоги?
Сколько времени нужно для освоения серий?
Можно ли практиковать дома?

Заключение

Аштанга-йога — это уникальная практика, сочетающая физическую активность, духовное развитие и умственную концентрацию. Регулярные занятия помогут укрепить тело, развить гибкость, обрести внутренний баланс и гармонию:

  • «Лёгкая йога» от AnyClass: курс с детальным разбором техник и призами за лучшие результаты.
  • «Йога онлайн с личным тренером» от WowFit: занятия йогой по персонально составленной программе. 
  • «Погружение в йогу» от FitStars: занятия от профессиональных тренеров с сертификатами «Московского Аштанга-йога центра».

Неважно, начинаете ли вы свой путь в йоге или совершенствуете имеющиеся навыки, Аштанга-йога способна преобразить не только физическое состояние, но и ваше отношение к жизни. Попробуйте сделать первый шаг, и вы ощутите, как каждый вдох и каждое движение становятся частью большого путешествия к гармонии.

Комментарии: 0

Добавить комментарий

Максимальный размер загружаемого файла: 64 МБ. Вы можете загрузить: изображение, видео. Ссылки на YouTube, Facebook, Twitter и другие сервисы, вставленные в текст комментария, будут автоматически встроены. Перетащите файл сюда